¡Feliz día! Como es probable que estén al tanto, el cortisol representa la principal innovación de 2025. ¡Altos niveles de cortisol! ¡Control del cortisol! ¡Comidas, suplementos y técnicas para balancear el cortisol! Nuestro interés ha sido tanto en disminuir los niveles de esta hormona esteroidal como en mantener elevados nuestros niveles de colágeno.
De esta manera es la vida: Algunas tendencias y temas de conversación son inevitables, y en este momento, lo que nos preocupa, considerando nuestros estilos de vida estresantes, es disminuir los niveles de cortisol. Sobre todo si resides en una ciudad grande, sales de tu hogar a gran velocidad y te subes a un vagón de metro repleto de comida: Realmente, resulta complicado no llegar al trabajo estrés, agotamiento y con los niveles de esta compleja hormona en ascenso. Sin embargo, el cortisol es imprescindible para poder operar y viajar por el mundo. Como la psicóloga Brenda de la Peña le comunica a Vogue
“Cada mañana al despertar, nuestro cuerpo genera un pico natural de cortisol que nos ayuda a ponernos en marcha. El reto aquí es mantenerlo estable y suficiente para todo el día, evitando que se dispare más de lo necesario o que se mantenga elevado todo el tiempo”.
Así pues: La meta es mantener un cortisol estable y regular, pero sin atribuir al estrés emocional la responsabilidad. Según la Peña, el objetivo es «sensibilizar acerca de la tendencia a poner en marcha el piloto automático, [lo que realizamos] para economizar recursos cognitivos». Nuestra vida diaria es bastante automatizada, agotándonos y respondiendo a lo que ocurre en nuestro entorno. En realidad, simplemente podemos permitirlo pasar. Nuestra energía es restringida y el estrés no se beneficia precisamente de nosotros.
¿Qué ocurre cuando el cortisol se eleva o se encuentra inestable?
Es crucial mantener una rutina matinal fija y continua para prevenir que tu cortisol se eleve incluso antes de llegar a la oficina. ¿Qué pasa si tus mañanas son desoladoras y cargadas de estrés? Es posible anticipar síntomas como fatiga constante, irritabilidad, dolor, tensión muscular, trastornos digestivos o incluso pérdida de cabello como indicativos de altos niveles de cortisol. Estos difieren entre individuos, pero suelen ser lo que debería advertirte sobre la importancia de responder de forma distinta a la vida diaria.
Mary Delberghe, especialista en hormonas y naturópata con base en Francia, detalla algunos de los efectos de la siguiente forma:
- Trastornos del sueño y cansancio crónico, incluyendo problemas para conciliar el sueño, sueño irregular y mala calidad del sueño.
- Hormonas alteradas que causan ciclos menstruales irregulares, desórdenes hormonales y disminución de la fertilidad, particularmente en las mujeres.
- Debilitada inmunidad y aumentada susceptibilidad a las infecciones.
- La inflamación persistente aumenta el riesgo de padecer artritis y alteraciones cardiovasculares.
- Variaciones en los niveles de glucosa en la sangre, que pueden incluir hipoglucemia, niveles de energía más reducidos, deseos de comida y cansancio.
- Incremento de peso y acumulación excesiva de grasa, particularmente en la zona abdominal.¿Cómo puedes manejar los elevados niveles de cortisol? Continua leyendo…
Cuando te despiertes: No cojas tu móvil.
Puede que hayas llegado hasta este punto debido a que buscaste en Google y exploraste la web para hallar respuestas acerca de cómo disminuir tus altos niveles de cortisol. Por lo tanto, este primer consejo podría parecer algo redundante, pero escúchanos.
Es extremadamente complicado abandonar ese hábito reflejo de mirar el móvil antes de despertar. No obstante, como corrobora De la Peña, es lo que generalmente provoca el primer aumento de cortisol. En vez de exponernos gradualmente a la abundancia de información y vida que nos envuelve, nos la imponemos de manera abrupta… y con ello, el estrés. Cada mínimo detonante inicia una cascada automática de neurotransmisores, entre ellos el célebre cortisol, que nos equipa para un enfrentamiento emocional, y esto nos evita utilizar nuestra energía de manera inteligente para disfrutar del día más bello», sostiene. Considera utilizar un despertador, no contestes a correos electrónicos ni mensajes mientras estás en la cama y evita el uso excesivo del teléfono.
O café…
Es una costumbre universal: despierto, apaga la cafetera y toma el café con los ojos abiertos, seguro de que la taza será el antídoto que te motive a lo largo del día. Desafortunadamente, no es la opción más adecuada para mantener los niveles de cortisol constantes.
«Una sugerencia que ha resultado muy efectiva para mí y que agradezco a todos mis pacientes, es suprimir el café como primer alimento de la mañana», afirma de la Peña. «En términos bioquímicos, intensifica el pico natural de cortisol que todos vivimos al inicio del día».
En cambio, contempla un desayuno saludable y de liberación gradual de energía, uno que disfrutes y que te proporcione bienestar tanto a nivel físico como mental. Si consumes tu café incluso un poco después, disfrutarás de sus ventajas y prevenirás esos picos. «El café posee cafeína, una sustancia que actúa como un estimulante natural», declaró anteriormente a Vogue la nutricionista Mugdha Pradhan, creadora de iThrive. Esto implica que puedes acelerar tu metabolismo al incrementar la frecuencia cardíaca y el consumo de energía del organismo. Por esta razón, el consumo de café por la mañana, aproximadamente 90 minutos tras el despertar, resulta beneficioso, ya que se ajusta al ritmo natural del cortisol en el organismo.
Si deseas abandonar el café, tienes la opción de infusiones de hierbas, achicoria o matcha.
Otros recomendaciones para mantener tus niveles de cortisol estables
Indudablemente, estas son algunas sugerencias bastante comunes para disminuir el cortisol, y la verdad es que no todos se relajan de la misma forma. Para algunos, una sesión de meditación o una clase de yoga puede resultar un bálsamo antiestrés, mientras que para otros, tratar de enfocarse en el instante actual o adoptar la postura del árbol puede resultar un reto que, en realidad, altera sus niveles de cortisol.
Es verdad que es complicado hallar recomendaciones y estrategias universales para mantener los niveles de cortisol estables a primera hora de la mañana y al partir de casa. «Las sugerencias varían considerablemente en función de lo que pueda ayudar a cada individuo a relajar su sistema nervioso», detalla de la Peña. «A algunas personas les resulta más cómodo escuchar música con auriculares, a otras leer, mientras que otras están tan agotadas que utilizan el metro para acostarse y descansar. Cada individuo sabe qué le resulta más efectivo para manejar la situación, pero lo verdaderamente relevante es su grado de autocuidado. En conclusión: debes identificar qué te relaja y te desestresa a nivel personal, y buscarlo de manera constante.
A pesar de todo, existe un remedio muy simple: «Cuando descubres que te sientes extremadamente estresado y acelerado, respirar profundamente es el método más efectivo para comunicar a tu cerebro que todo está bien», afirma. «Es sencillo y sin costo».
Conserva los desayunos de origen sagrado
Algunos individuos optan por desayunar al llegar a la oficina o practicar el ayuno intermitente y hacerlo posteriormente, sin embargo, desayunar de manera serena es uno de los pilares esenciales de las mañanas serenas que contribuyen a prevenir los picos de cortisol. Así, le comunicas a tu cuerpo que no existe nada más apremiante en ese instante que enfocarse en ti, despertarte tranquilamente, agradecer un día más y realizar acciones que te ayuden a disfrutar de un día positivo», afirma de la Peña
«Cuando tenía los niveles altos de cortisol por la mañana, me sentía tan estresada que ni siquiera podía comer. Hoy, para mí, desayunar es un acto sagrado y simbólico hacia mí misma que envía un mensaje importante a mi cerebro cada mañana: ¡Tú eres lo primero, lo demás puede esperar!»
Para el desayuno, toma algo con alto contenido de proteínas, tales como huevos, yogur griego o un batido proteico. Esto mantiene estables tus niveles de glucosa en sangre y evita picos bruscos. Y recuerda tomar tu café al amanecer tras el desayuno. «El café promueve la generación de cortisol, por lo que debes evitar consumirlo en ayunas o en la mañana.» «Elige infusiones, achicoria o matcha», sugiere Delberghe.»
Relacionate con la naturaleza en cualquier lugar que puedas
En el ámbito emocional, cualquier elemento que pueda proporcionar más confort y menos conflicto, como despertarse a tiempo y definir ciertos hábitos que contribuyan a iniciar el día sin exceso de tensión, será de gran beneficio para el bienestar.
Dentro del tumulto de la mañana, es crucial tener en cuenta: ¡Tienes un albedrío libre! Una correcta gestión de esas primeras horas afectará tus niveles de cortisol durante el resto del día. Por esta razón, de la Peña subraya la relevancia de la interacción con la naturaleza. «Se ha demostrado que contribuye a disminuir la activación neuronal de las ondas beta a las ondas alfa y theta, vinculadas a estados de relajación y creatividad intensas», sostiene. Por lo tanto, siempre que puedo, me sumerjo en el ritmo y el ruido exterior, y me reconecto conmigo misma. Para ti, esto podría implicar abrir la puerta de tu jardín y dedicarte unos instantes a poner tus pies en el pasto. Tal vez sea conveniente abrir la ventana de la escalera de incendios y oír el viento. Aprovecha la mañana y experimenta cómo tus niveles de cortisol llegan a su pico para disfrutar del día más bello de tu vida.
