Los nutricionistas describen el concepto del índice glucémico, las razones que provocan que un alimento tenga un bajo índice glucémico y por qué es crucial mantener un control sobre él.
El índice glucémico (IG) fue desarrollado por David Jenkins en los años 80, y evalúa la velocidad a la que los carbohidratos presentes en alimentos y bebidas incrementan el nivel de glucosa en la sangre en una escala de 1 a 100. Todo lo que consumas o bebas incrementa los niveles de glucosa en la sangre de manera distinta, en función de varios factores.
A medida que disminuye el número de IG, la liberación de azúcar en la sangre en el cuerpo se reduce. Los alimentos con un índice glucémico elevado reducen rápidamente la insulina y el azúcar en la sangre, lo que resulta en una deficiente administración del azúcar en la sangre.
Esto puede causar dificultades a largo plazo, tales como trastornos cardíacos, nerviosos y niveles de energía descontrolados. Como mínimo, esa era la teoría.
La glucosa no es el único indicador, ya que la cantidad, la calidad y la composición de los alimentos también influyen en la glucosa.
Así pues, centrarse exclusivamente en el índice glucémico no es la forma más adecuada de valorar lo saludable que representa un alimento. No obstante, es crucial mantener el control de la glucosa en sangre, y la escala del Índice Glucémico puede servir como un fundamento de conocimiento, especialmente si sufres de diabetes o tienes dificultades con los niveles de glucosa en la sangre.
¿Los alimentos con IG reducido son beneficiosos?
Los alimentos con un IG bajo pueden ser parte de una alimentación saludable, aunque la presencia de un alimento con un IG bajo no implica que sea saludable por defecto. Algunos alimentos procesados poseen un IG reducido, pero pueden no tener suficientes nutrientes esenciales.
Es preferible enfocarse en la calidad global del alimento, no únicamente en la cantidad de IG.
No obstante, numerosos alimentos con un Índice Glucémico Bajo son beneficiosos para el cuerpo debido a que son comidas integrales con altas proporciones de proteínas, grasas y fibra. Se ha comprobado que la ingesta de comidas abundantes en proteínas, grasas y fibra contribuye a disminuir el colesterol, mantener estable el azúcar en la sangre y disminuir el hígado graso.
Por otro lado, tener un IG elevado no implica automáticamente que sea dañino. Algunos alimentos que incrementan la glucosa en la sangre, como los cereales integrales y las patatas, pueden integrarse en una alimentación balanceada. Y, si se mezclan con otros nutrientes, podrían no elevar de manera significativa el azúcar en la sangre.
Por ejemplo, las patatas rojas asadas poseen un IG elevado; no obstante, si se incorporan proteínas y grasas a la patata asada, la reacción del azúcar en la sangre será reducida y equiparable a la de un alimento con un IG más bajo.
¿Qué provoca que un producto alimentario posea un IG reducido?
Los carbohidratos con mayor contenido de proteínas, grasas y fibra, tales como las legumbres, las frutas secas y el brócoli, poseen un valor IG más reducido. Castro sostiene que los carbohidratos refinados y el azúcar poseen un Índice Glucémico Alto (IG), al igual que los cereales de desayuno, los pasteles y las cruasanes.
Recuerda: a menor IG, menos incrementará el azúcar en la sangre al ingerirlo, aunque también existen otros elementos que influyen en esto.
De esta manera se categoriza la escala de IG:
- IG reducido: 55 o menos
- IG promedio: 56-69 Índice de Giniatria Generalizado: 56-69
- IG elevado: 70 o más
Los alimentos con IG reducido causan un incremento más gradual del azúcar en la sangre, lo que contribuye a mantener los niveles de energía estables. Los alimentos altos en fibra, carbohidratos complejos o que poseen un poco de grasa o acidez suelen digerirse de manera más pausada, disminuyendo así su Índice Glucémico (IG). El Índice Glucémico también tiene un impacto en el IG. Por ejemplo, los plátanos pueden presentar un IG bajo, medio o alto dependiendo de su nivel de madurez; a medida que el plátano sea más maduro, su puntuación en la escala de IG se incrementará y su influencia en el azúcar en la sangre se incrementará.
Lo que se acompaña con carbohidratos también influye. Los alimentos altos en grasas y proteínas dificultan la digestión, por lo que mezclar alimentos con alto IG con otros con bajo IG puede contribuir a mantener los niveles de glucosa en sangre balanceados y a mantener la energía.
Manzanas
Esta fruta famosa está repleta de fibra y vitamina C, y se ubica alrededor de 39 en la escala de Índice Glucémico.
Aunque son dulces, su IG bajo se atribuye a la fibra y a la acidez, que dificultan la introducción del azúcar en la circulación sanguínea. Las manzanas también poseen un alto contenido de pectina, una fibra que favorece el funcionamiento del intestino.
Quinoa
Este alimento abundante en proteínas y fibra posee un IG bajo, de 53, lo que lo hace una excelente alternativa para mantener el azúcar en la sangre estable y una alternativa de carbohidratos adaptable y saludable.
Cebada
La cebada es un cereal milenario abundante en fibra, en particular betaglucano, que contribuye a disminuir el colesterol. Su IG reducido, aproximadamente de 30, la hace una excelente alternativa para mantener los niveles de energía estables durante todo el día.
Garbanzos
Con una calificación de 28 en la escala de IG. Esta proteína vegetal está llena de fibra, lo que promueve la sensación de saciedad y plenitud.
Espinacas
Las espinacas poseen un Índice de Gramaje (IG) de 15, lo que significa bastante bajo.
Las hortalizas de hojas verdes son nutritivos y ricos en vitaminas, minerales y fibra. Convierte las espinacas en aceite de oliva y añade un poco de ajo en polvo o un poco de zumo de limón para obtener una guarnición casi sin trabajo.
Yogurt Griego sin Azúcar
El yogur griego sin azúcar obtiene una calificación de 12 en la escala de IG, gracias a su elevado contenido de proteínas. Elige el yogur griego natural, sin azúcar, para reducir el contenido de azúcar (siempre tienes la opción de incorporar tu propia fruta o ingredientes como canela y nueces para potenciar su sabor).
