Un metaanálisis de ensayos clínicos contrastó diversos tipos de entrenamiento y consiguió determinar el más apropiado para potenciar la calidad del sueño durante la adultez. ¿Cómo se potencia el descanso?
Insomnio
El insomnio es una afección del sueño que impacta a una amplia porción de la población global, pero su repercusión es aún más notable en aquellos que exceden los 60 años. Conforme la edad progresa, la calidad del sueño suele deteriorarse, y hasta uno de cada cinco adultos mayores experimenta problemas para descansar, de acuerdo con un reciente estudio publicado en Family Medicine and Community Health.
Los motivos de este fenómeno varían. Elementos como el estrés, el envejecimiento neuronal y la hiperconexión digital aportan a lo que numerosos especialistas ven como una epidemia del sueño.
No obstante, el problema no se restringe solo a las noches de vela. La ausencia de un sueño de calidad en los adultos mayores se relaciona con un incremento en el riesgo de deterioro cognitivo, afecciones cardiovasculares y una disminución en el desempeño en tareas cotidianas, incluyendo el trabajo, lo que podría resultar en faltas de atención médica.
Pese a la seriedad de este problema, hasta el momento no había un acuerdo definido sobre qué tácticas resultaban más eficaces para incrementar la calidad del sueño en este grupo de edad. Sin embargo, una reciente investigación reveló una posible respuesta: el ejercicio de resistencia.
El estudio: ¿qué tipo de actividad física resulta más eficaz?
La investigación, llevada a cabo por científicos de la Universidad Mahidol de Bangkok, Tailandia, examinó información de varios ensayos clínicos publicados hasta octubre de 2022. Su meta era establecer qué tipo de actividad física brinda más ventajas para luchar contra el insomnio en personas de edad avanzada.
Por esta razón, los científicos analizaron información de más de 2.000 individuos de 60 años en adelante, que participaron en 24 a 25 investigaciones anteriores llevadas a cabo en diferentes áreas del mundo, abarcando Asia, América del Norte, América del Sur y Europa. En estos trabajos se contrastan diversas modalidades de actividad física con otras tareas, como la instrucción sobre el sueño o los cuidados cotidianos.
Los participantes llevaron a cabo diversas clases de actividad física, que comprendieron:
- Actividad física: andar a paso suave, nadar, bailar, andar en bicicleta, realizar jardinería.
- Actividad de resistencia: levantamiento de pesas, flexiones, planchas, entrenamiento con el peso propio del cuerpo.
- Actividades de equilibrio: ascender peldaños, andar de talón a cumbre.
- Actividades de flexibilidad: yoga, pilates, extensión de piernas.
- Ejercicios combinados: una combinación de los previamente mencionados.
El programa habitual de los entrenamientos comprendió sesiones de 50 minutos, llevadas a cabo de 2 a 3 veces a la semana, durante un lapso medio de 14 semanas.
Para evaluar las consecuencias del insomnio, se empleó el Índice Global de Calidad del Sueño de Pittsburgh (GPSQI), un indicador estándar para medir la calidad del sueño.
Entrenamiento físico: la táctica más efectiva para combatir el insomnio
Los hallazgos de la investigación fueron definitivos: el ejercicio de resistencia resultó ser el método más eficaz para incrementar la calidad del sueño en personas de edad avanzada.
Mediante un metanálisis de red, un procedimiento que posibilita contrastar diferentes tipos de terapia y fusionar sus efectos, los científicos descubrieron que:
La actividad de resistencia incrementó el GPSQI en 5,75 puntos.
- La actividad aerógena lo incrementó en 3,76 puntos.
- El trabajo combinado evidenció un avance de 2,54 puntos.
En contraste con otras tácticas, la educación del sueño también evidenció cierta eficacia, aunque no logró los niveles de mejora alcanzados con el ejercicio de resistencia.
La investigación indica que ejercicios como el levantamiento de pesas, las flexiones y las planchas son instrumentos eficaces para potenciar el descanso nocturno en personas de edad avanzada.
Otras tácticas y sus restricciones
Aunque los hallazgos son alentadoros, los investigadores señalan que todavía existen retos por solucionar. La metodología y el diseño de los estudios evaluados fueron variables, lo que implica que no todos los exámenes incorporaron la misma intensidad de actividad o el mismo grupo de participantes.
Además, las restricciones físicas de ciertos adultos mayores pueden constituir un impedimento para la realización de actividades de resistencia, en particular las que demandan un gran esfuerzo muscular. No obstante, los especialistas subrayan que incluso un ejercicio de resistencia de intensidad moderada puede influir significativamente en la calidad del descanso nocturno.
Los resultados de este estudio fortalecen la noción de que la actividad física, y especialmente el entrenamiento de fuerza, no solo favorece la salud corporal en general, sino que también juega un rol fundamental en el bienestar del sueño.
Para los ancianos que padecen de falta de sueño, implementar una rutina de actividades de resistencia podría ser una opción más eficaz y natural que optar por otros métodos convencionales. Según los investigadores, el secreto radica en mantener la constancia y ajustar los ejercicios a las habilidades individuales de cada individuo.
El insomnio en la tercera edad es un asunto grave que repercute en la salud física, mental y emocional. No obstante, la ciencia propone una opción evidente y comprensible: la práctica de la resistencia es la táctica más efectiva para incrementar la calidad del sueño en este conjunto de personas.
Aunque las actividades aerógenas y combinadas también demostraron ventajas, los estudios señalan que el entrenamiento de fuerza tiene un efecto más significativo en la optimización del descanso nocturno. Mediante sesiones de 50 minutos, llevadas a cabo diversas veces a la semana, los adultos mayores pueden notar un cambio notable en su calidad del sueño.
Estos hallazgos resaltan la relevancia de fomentar el ejercicio físico en la ancianidad como un recurso esencial para el bienestar integral, proporcionando una opción natural y eficaz para el tratamiento del insomnio.
