¿Consideras que el estrés te abruma? Aprende a emplear métodos de respiración para hackear tu sistema nervioso, disminuir el estrés en el trabajo y recuperar tu concentración en pocos minutos.
Es probable que te haya sucedido: tienes una reunión crucial en diez minutos, tu bandeja de entrada está repleta y sientes que tu corazón late a mil por hora. Tu respiración se hace rápida, superficial y corta. Tu cuerpo ha entrado, sin que lo notes, en modo de «huida o lucha».
No siempre es necesario realizar una hora de meditación o un retiro espiritual para manejar el estrés. En ocasiones, la herramienta más eficaz está justo frente a ti.
La respiración es el único proceso autónomo que se puede manejar de manera voluntaria para afectar nuestro sistema nervioso, tal como ha comprobado la ciencia. En este artículo, descubrirás tres ejercicios de respiración que puedes realizar en tu escritorio para recobrar la calma y la productividad de inmediato, así como el modo de «hackear» tu reacción al estrés.
I. La ciencia: ¿Por qué se disminuye el estrés por medio de la respiración?
Para comprender por qué las técnicas de respiración son efectivas, es necesario hablar del nervio vago. Este es el componente fundamental de nuestro sistema nervioso parasimpático, que tiene la responsabilidad de «relajarse y digerir».
Cuando hacemos una respiración controlada y profunda:
- Activamos el nervio vago; Este manda una señal química al cerebro que señala que estamos a salvo.
- Disminuimos el cortisol: Los niveles de la hormona del estrés disminuyen casi instantáneamente.
- Oxigenamos el cerebro: Logramos que la mente esté más clara y eliminamos el cansancio cognitivo.
II. Tres métodos de respiración para el triunfo diario
Aquí tienes tres métodos que han sido comprobados por la ciencia, desde los que utilizan los Navy SEALs hasta los que emplean los especialistas en mindfulness.
1. La respiración cuadrada (también llamada Box Breathing)
Esta es la técnica preferida por los profesionales de alto rendimiento para conservar la tranquilidad en situaciones de extrema presión.
Cómo proceder:
- Inhala durante cuatro segundos.
- Mantén el aire durante 4 segundos.
- Exhala a lo largo de cuatro segundos.
- Mantenga los pulmones vacíos durante 4 segundos.
* Apropiado para: Previo a una charla complicada o una presentación.
2. El método 4-7-8 (el «calmante natural»)
Esta técnica, desarrollada por el Dr. Andrew Weil, es excelente para disminuir la ansiedad y el estrés de manera rápida.
Cómo proceder:
- Inhala por la nariz en silencio durante 4 segundos.
- Mantén la respiración durante 7 segundos.
- Durante ocho segundos, exhala con fuerza por la boca, produciendo un sonido de «soplo».
* Apropiado para: Al intentar dormir o cuando sientes un aumento de frustración.
3. Respiración abdominal o diafragmática
La gran parte de nosotros respiramos «desde el pecho», lo que indica al cerebro que estamos bajo estrés.
Cómo proceder: Pon una mano en tu abdomen y la otra en el pecho. Cuando inhalas, verifica que sea tu abdomen el que se expande y no tu pecho.
* Apropiado para: Ejercítala mientras trabajas para conservar niveles bajos de cortisol a lo largo del día.
III. Cómo incorporar estos métodos en tu proceso de trabajo
Una habilidad que contribuye a la productividad es saber cómo manejar el estrés. Aquí te muestro cómo aplicarlo de manera eficiente:
- El anclaje de aviso: Antes de abrir un correo electrónico que te cause tensión, respira hondo tres veces.
- El receso para el café: Cuando aguardas que tu café esté listo, ejercita la respiración cuadrada. Sólo son dos minutos que reinician tu sistema.
- Momentos breves de enfoque: Si sientes que la niebla mental regresa, para y realiza el método 4-7-8 tres veces. Te darás cuenta de cómo se despejan tus pensamientos y tu visión.
El manejo del estrés no es algo que ocurre, sino algo que se practica. Cuando aprendes a manejar estos métodos de respiración, ya no eres una víctima de tus circunstancias externas y asumes el control de tu biología.
Ten presente: tu respiración es el control remoto de tu mente. Utilízalo a tu favor.
¿Con qué método obtuviste los mejores resultados? Ahora mismo, prueba la respiración cuadrada por dos ciclos y cuéntanos en los comentarios si notaste el cambio en tu energía.
